비타민C
비타민은 13종류가 있으며, 기름에 쉽게 녹는 ‘지용성’과 물에 쉽게 녹는 ‘수용성’으로 나누어집니다.
이 중, 비타민C는 수용성이며, 식사할 때마다 섭취해도 일반적으로 과잉의 우려는 없습니다.
인간의 몸을 만드는 단백질과 지질, 에너지원이 되는 당질을 ‘3대 영양소’라고 합니다.
비타민은 이러한 3대 영양소가 순조롭게 작용할 수 있도록 윤활유와 같은 역할을 하는 영양소입니다.
몇 년 전, 전 세계적으로 유행한 코로나바이러스로 인해 면역력의 중요성이 대두되었고,
면역 관리를 위해 비타민C를 찾는 사람들이 늘어났습니다. 비타민C는 이제 필수 영양제의 반열에 올라섰습니다.
그중에서도 비타민C는 물에 쉽게 녹는 수용성 비타민이며, 세포 간 콜라겐 합성에 관계하여 혈관이나 점막,
피부 등을 강하게 만들거나 미용과 건강에 유효한 성분으로 체내에서 다양한 작용을 하고 있습니다.
그래서 콜라겐과 함께 먹으면 좋은 영양소입니다.
또한 비타민C가 가지는 항산화 작용은 체내에 존재하는 유해 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막고
콜레스테롤이나 중성지방을 조정하여 노화를 막습니다.
비타민C는 수용성이기 때문에 체내에 축적할 수 없습니다.
그래서 매일 식사할 때 충분하게
섭취하여 부족하지 않도록 해야 합니다. (
하루 소요량은 100mg) 그리고 소요량 이상의 비타민C는 소변으로 배출됩니다.
하지만 편식, 흡연, 피로 누적, 스트레스 등이 쌓이면 비타민C의 소비량이 늘기 때문에
소요량의 몇 배 더 섭취하는 것이 바람직합니다.
(하루 섭취량 성인 기준 - 2000mg, 어린이 (나이대에 따라) - 400~1800mg)
비타민 C는 몸에 쌓이지 않지만 고용량 복용은 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다.
또한, 마그네슘 보충제와 함께 섭취하면 설사나 복부 불편감이 생길 수 있습니다.
그리고 천연비타민을 섭취하는 것이 흡수율이 높습니다.
합성비타민보다 천연비타민이 두 배 정도 더 흡수율이 높습니다.
그 이유는 비타민이 천연 상태 그대로의 유기 결합을 이루고 있을 때
세포에서 인식이 쉬워 유입이 쉬우며 필요한 장소에서 사용되기 때문입니다.
이걸 파이토케미컬이라고 합니다.
반면 합성 비타민은 보조인자가 없기 때문에 천연 비타민에
비해 흡수율이 낮고 생체이용률도 떨어집니다.
비타민C를 많이 함유한 식품 (1회 섭취량)
오렌지 (1개, 200g) - 120mg
단감 (1개, 150g) - 105mg
키위 (1개, 100g) - 69mg
양배추 (4~5잎, 50g) - 80mg
파파야 (1/2개, 200g) - 100mg
브로콜리 (70g) - 84mg
딸기 (8~10개, 250g) - 155mg
자몽(그레이프푸르트) (1개, 100g) - 36mg
비타민 C를 잘 섭취하는 방법
1. 신선한 식재료를 선택하고 신선도가 좋은 시기에 먹습니다.
2. 물로 씻거나 가역 조리하면 영양가가 파괴되기 때문에 자르거나 벗기거나 하면 바로 먹습니다.
3. 가열 조리를 할 때는 재빨리 마무리한다. 데치기보다 볶으면 영양소 손실이 적습니다.
4. 비타민E를 많이 함유한 식품과 함께 먹으면 항산화 작용이 더욱 좋아집니다.
비타민E
몸을 건강하게 하고 노화 방지에 효과를 발휘하는 비타민 E, 현재 혈관확장제로 의료용 치료에도 사용되고 있습니다.
지용성 비타민인 비타민E에는 강한 항산화 작용이 있으며,
활성산소의 공격으로부터 몸을 지켜주어 암, 심근경색, 뇌졸중 같은 생활습관병을
예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
혈액 속을 이동하는 콜레스테롤은 지방의 막으로 덮여 있습니다.
콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되면 과산화지질로 변화하여 혈관 벽에 달라붙고 동맥경화를 일으키기 쉽습니다.
비타민E에는 과산화지질의 생성을 억제하는 작용이 있으며,
혈액 속에는 콜레스테롤 등이 섞이는 것을 막아 혈행을 순조롭게 유지합니다.
다시 말해, 비타민E는 혈소판 응집을 억제해 혈액이 덜 뭉치게 도와주기 때문에 혈전 예방에 이바지하며,
결과적으로 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
따라서 고혈압이나 고지혈증이 있는 사람의 경우 비타민E를 적어도 최소 하루 권장량만큼은 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민E는 비타민C와 함께 섭취하면 더욱 효과적으로 작용한다.
특유의 항산화 작용을 하는 비타민C가 비타민E의 항산화 작용을 높이기 때문입니다.
또한 비타민E는 셀레늄, 비타민A 등의 산화를 막아 흡수를 촉진하는 작용을 하며,
비타민 A의 산화가 초래하는 악영향을 강력하게 방지하는 작용이 있습니다.
비타민E는 적정량을 섭취했을때 혈액순환을 도와주지만,
과도하게 섭취하면 혈소판 기능이 저하되어 출혈이 높아지는 부작용이 나타날 수 있습니다.
과량의 비타민E를 장기간 섭취할 경우, 속 메스꺼움, 복통, 설사 같은 소화기계 이상 증상이 나타날 수 있습니다.
따라서 비타민E 영양제 복용 시 복용량을 꼭 확인하는 것이 중요합니다.
그리고 비타민E는 지용성 비타민 이기때문에 다른 지용성 비타민들과 흡수 경로가 겹쳐 이들의 흡수를 방해할 수 있습니다.
따라서 몸에 좋은 영양소나 성분이라 하더라도 균형잡힌 섭취가 가장 중요합니다.
비타민E를 많이 함유한 식품 (1회 섭취량)
아귀 (1마리, 40g) - 5.5mg
감자 (포테이토 칩 1봉지, 100g) - 6.4mg
서양 호박 (80g) - 4.6mg
헤이즐넛 (20g) - 3.8mg
볶은 아몬드 (20g) - 5.9mg
아보카도 (1개, 160g) - 5.4mg
해바라기씨유 (1큰술, 10g) - 3.9mg
참치 통조림(50g) - 4.4mg
비타민E를 잘 섭취하는 방법
1. 쉽게 산화하고 열에 약한 성질이 있기 때문에 식물성 기름은 장기 보관을 피합니다.
남은 기름은 볶을 때나 사용하고 가능한 한 빨리 전부 사용하도록 합니다.
2. 비타민C를 많이 함유한 식품과 같이 섭취하면 상승효과로 항산화 작용이 높아집니다.
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